Anasayfa / Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

× Hata! Lütfen boş alan bırakmayın.
Cinsiyetiniz: Yaşınız: Boyunuz (cm): Kilonuz (kg): Gün içi hareketlilik seviyeniz: Günlük kalori ihtiyacınız

Günlük almamız gereken kalori ihtiyacı; yaşımız, kilomuz ve yaşam tarzımıza göre değişkenlik gösterir ve buna göre hesaplanır. Yani herkesin günlük kalori ihtiyacı hesaplama kişisel özelliklerine göre farklılık göstermektedir. Vücuttaki kas ve yağ yüzdesi de bu ihtiyacı belirlerken göz önünde bulundurulur. Metabolizma hızımız ve gün içindeki aktivitelerimiz de günlük kalori ihtiyacımız üzerinde etkili olur. Günlük kalori ihtiyacını belirlemek, gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi sağlayıp harcarken dengeyi bulmamızda yardımcı olur. Kişisel durumumuzu bir beslenme uzmanı ya da diyetisyene danışarak en doğru ve kapsamlı sonuca ulaşabiliriz.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Hızlı kilo kaybı vadeden diyetler, genellikle düşük kalorilidir ve bazal metabolizma hızının altında enerjiyle, kişilere kilo verdirmeyi hedefler. Bu durum kas kaybına yol açar ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme programıyla bütün besinlerden yeterli ve dengeli şekilde aldığınızdan emin olmanız gerekir. Düzenli beslenme ve egzersiz de metabolizma hızını artıran iki önemli etkendir. Kilo vermek veya verilen kiloları korumak için yapılması gereken en temel şey, alınan ve harcanan kalorileri dengelemektir. Eğer aldığınızdan fazlasını harcayabiliyorsanız ya da harcadığınızdan daha az kalori alıyorsanız, kilo verebilirsiniz. Temelde bu kadar basit gibi görünse de, eğer konu sağlıklı beslenmek ve bu şekilde kilo vermekse, bütün kaloriler birbirine eşit değildir.

MEYVE KALORİ ORANLARI

GIDA BOYUT KALORİ
Elma 1 küçük 80
Muz 1 orta 101
Portakal 1 71
Çilek 1 kase 53

SEBZE KALORİ ORANLARI

GIDA BOYUT KALORİ
Brokoli 1 kase 40
Havuç 1 kase 45
Patlıcan 1 kase 38
Marul 1 kase 7

YİYECEK KALORİ ORANLARI

GIDA BOYUT KALORİ
Ekmak 1 dilim 75
Sığır Eti 1 dilim 120
Yumurta 1 tam 79
Pizza 1 dilim 180
Hamburger 1 adet 280

İÇECEK KALORİ ORANLARI

GIDA BOYUT KALORİ
Coca-cola 1 bardak 97
Diet Cola 1 bardak 3
Süt, Az yağlı 1 bardak 104
Süt, Tam yağlı 1 bardak 150
Portakal Suyu 1 bardak 115

HANGİ ÜRÜNLER GÜNLÜK KALORİ İHTİYACIMIZI NE KADAR KARŞILAR?

• Yemeklik maya, 2 yemek kaşığı kadarı günlük ihtiyacın %640’ını karşılar

• Spirulina, 1 kase günlük ihtiyacın %216’sını karşılar

• Ay çekirdeği, 1 kase günlük ihtiyacın %164’ünü karşılar

• Macadamia fındığı, 1 kase günlük ihtiyacın %132’sini karşılar

• Siyah fasulye, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %48’ini karşılar

• Mercimek, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar

• Organik soya fasulyesi, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar

• Fasulye, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar

• Beyaz fasulye, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar

• Kırık bezelye, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %40’ını karşılar

• Pinto fasulyesi, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %39’unu karşılar

• Mung fasulyesi, 1 pişmiş kase günlük ihtiyacın %36’sını karşılar

• Dana ciğeri, 85 gramı günlük ihtiyacın %26’sını karşılar

• Kuşkonmaz, 1 kase günlük ihtiyacın %25’ini karşılar

• Brüksel lahanası, 1 kase günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar

Kalori ihtiyacı hesaplama

1 günde alınması gereken kalori miktarı boya, kiloya, cinsiyete ve yaş grubuna göre değişiklik göstermektedir. Sonuçlar kadın ve erkeklerde, yaşa, kiloya ve vücut bileşimine göre farklılık gösterebileceği için, en doğrusu bir uzmanla hesaplanmasıdır. Ama kısaca aşağıdaki formülü de kullanabilirsiniz:

Erkekler için bazal metabolizma hızı= 66.5 + (13.75 x kg.) + (5 x boy (cm.)) – (6.77 x yaş)

Kadınlar için bazal metabolizma hızı= 655.1 + (9.56 x kg.) + (1.85 x boy(cm.)) – (4.67 x yaş)

BMH’nıza günlük aktiviteleriniz için harcanan enerji eklendikten sonra besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de eklemelisiniz. Bu BMH ve egzersiz için harcanan enerjinin yaklaşık yüzde 10’udur. Örneğin; 35 yaşında 60 kg. 165 cm. boyunda hafif düzeyde hareketli bir kadın için: BMH (bazal metabolizma hızı) formülle hesaplandığında ortalama 1370 kalori.

BMH x 1.3 = 1885 kalori

Besinlerin sindirimi için gereken enerji= 1885 x %10 = 188.5 kalori

Günlük Enerji İhtiyacı = 1885 + 188.5 = 2073 kalori

Metabolizma hızı, yaşla birlikte yavaşlayabilir. Bunun dışında yavaşlamasına sebep olabilecek başka etkenler de vardır. Yukarıdaki hesaplamalar, kişisel farklar göz ardı ederek yapılmıştır. Metabolizma hızı, kişinin kas kütlesine ve daha önceki yanlış diyet uygulamalarına göre de değişir. Yanlış beslenme metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir.

3 yorumlar

  1. Güzelmiş. Fakat “diet cola” değil, “diyet kola” olması gerekiyor. Onun dışında artık Günlük kalori hesaplama işlemini bu site üzerinden yaparım.

  2. Tam da günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı arıyordum. Üzerine bastınız, gayet güzel hesaplıyor. Birde amacımızı sorgularsa on numara olur. Örneğin: Kilo vermek istiyorsam kaloriyi daha düşük tutsun.

  3. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama sayfanız sade ve şık duruyor. Bende ne kadar kaloriye ihtiyacım olduğunu hesapladım. Dediğiniz gibi daha profesyonel bir yardım için uzmanlardan yardım almakta fayda var.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir